毎日の「食」で暮らしを豊かにするために

和食の献立作りは、一汁三菜という考え方がベースになっています。

主食となるご飯に、メインのおかずである主菜、野菜中心の副菜、そして汁物を組み合わせる形です。この組み合わせは栄養バランスに優れているだけでなく、見た目にも美しく、食事の満足感を高めてくれます。

ユネスコの無形文化遺産にも登録された和食文化は、世界からも健康的な食事スタイルとして注目されているのです。

献立の構成要素と役割

要素	役割	代表的なメニュー
主食	エネルギー源となる炭水化物	ご飯、炊き込みご飯
主菜	たんぱく質を摂るメインおかず	魚の煮付け、生姜焼き、唐揚げ
副菜	ビタミンや食物繊維を補う小鉢	ほうれん草のお浸し、きんぴらごぼう
汁物	水分補給と野菜摂取	味噌汁、豚汁、お吸い物

それぞれの要素がバランス良く組み合わさることで、必要な栄養素を無理なく摂取できる献立になります。

主菜で肉や魚からたんぱく質を、副菜で野菜からビタミンやミネラルを、汁物で温かさと追加の野菜を取り入れられるため、一食で体に必要なものがそろうのです。

家庭で作りやすい主菜のバリエーション

主菜は献立の中心となるおかずで、肉料理と魚料理の両方をレパートリーに持っておくと便利です。肉料理なら豚の生姜焼きや鶏の照り焼き、肉じゃがといった甘辛い味付けのものが、ご飯との相性も良く人気があります。

魚料理ではブリの照り焼きやサバの味噌煮、カレイの煮付けなど、魚本来のうま味を活かした調理法が定番といえるでしょう。

唐揚げやとんかつといった揚げ物は、少し手間がかかりますが家族の満足度が高いメニューです。揚げたての香ばしさと食べ応えは、惣菜で買うものとは一味違う美味しさがあります。

フライパンひとつで作れる生姜焼きや照り焼きは、忙しい平日の夕食にも取り入れやすく、調理時間も比較的短いのが魅力です。

副菜と汁物で栄養バランスを整える

主菜だけでは不足しがちな野菜を補うのが副菜の役割です。ほうれん草のお浸しやきんぴらごぼう、切り干し大根の煮物など、野菜を主役にした小鉢料理が副菜に当たります。

調理法も和える、煮る、炒めるとさまざまで、主菜の味付けや調理法とのバランスを考えながら選ぶと、食卓に変化が生まれます。

覚えておきたい定番副菜

• ほうれん草のお浸し：茹でて絞り、だし醤油で和えるだけのシンプルな一品で、緑黄色野菜を手軽に摂取できます。
• きんぴらごぼう：ごぼうとにんじんを炒め煮にした常備菜で、食物繊維が豊富。お弁当のおかずにも活躍します。
• 小松菜と油揚げの煮浸し：油揚げのコクが小松菜に絡み、優しい味わいに仕上がります。
• 白和え：豆腐をベースにした和え衣で野菜を和えた、なめらかな食感が特徴の上品な副菜です。

副菜は作り置きしておけるものも多く、まとめて作っておくと毎日の食事準備が楽になります。主菜が揚げ物のときはさっぱりした酢の物、焼き魚のときはきんぴらのような炒め煮といった具合に、主菜との対比を考えると献立全体にメリハリがつくでしょう。

汁物で温かさと栄養をプラス

味噌汁やお吸い物といった汁物は、食事に温かさを添えるだけでなく、具材を工夫することで野菜やきのこ、海藻などを追加で摂取できる優れものです。

基本の味噌汁にわかめや豆腐を入れるだけでも十分ですが、豚汁のように具だくさんにすれば、汁物だけで複数の食材を取り入れられます。

だしの取り方が汁物の美味しさを左右します。かつお節や昆布からしっかりだしを取ることで、味噌や醤油の量を控えめにしても満足できる味わいになり、減塩にもつながります。

忙しいときは顆粒だしや液体だしを活用しながら、時間に余裕があるときは丁寧にだしを取るというメリハリも大切です。

献立パターンの組み合わせ例

実際に献立を考える際、どのように組み合わせれば良いのか迷うこともあるでしょう。いくつかのパターンを覚えておくと、日々の献立作りがスムーズになります。

主菜	副菜	汁物
サバの味噌煮	ほうれん草のお浸し	豆腐とわかめの味噌汁
豚の生姜焼き	きんぴらごぼう	大根と油揚げの味噌汁
鶏の唐揚げ	酢の物	豆腐となめこの味噌汁
ブリの照り焼き	切り干し大根の煮物	かき玉汁

魚が主菜のときは副菜に根菜の炒め煮、肉が主菜のときは副菜にさっぱりした葉物野菜のお浸しを合わせるなど、食材の種類や調理法に変化をつけると、食べ飽きない献立になります。

また、主菜が濃い味付けなら副菜は薄味に、主菜がボリューミーなら副菜は軽めにといった調整も効果的です。

時短テクニックと作り置きの活用

毎日一から全ての料理を作るのは大変なので、上手に時短テクニックを取り入れましょう。きんぴらごぼうや切り干し大根の煮物、ひじきの煮物などは作り置きが可能で、冷蔵庫に常備しておけば副菜に悩む時間が減ります。

主菜だけを当日作り、副菜と汁物は作り置きや簡単なもので済ませるという方法もあります。

レンジを活用した蒸し料理や、フライパン一つで完成する炒め物なども、忙しい日の強い味方です。基本的な調理法と味付けの黄金比を覚えておけば、食材を変えても応用が利くため、自然とレパートリーが広がっていきます。

和食の献立は難しく感じるかもしれませんが、基本のパターンを押さえれば、毎日の食卓がぐっと豊かになるはずです。