毎日の「食」で暮らしを豊かにするために

旬の食材は、その時期に最も栄養価が高く、味も濃厚で美味しいという特徴があります。

春には山菜や新じゃが、夏にはトマトやきゅうり、秋にはきのこやさつまいも、冬には白菜や大根といった具合に、季節ごとに市場に並ぶ食材が変わっていくのです。旬の食材を使った献立を考えることで、自然と栄養バランスが整い、食費も抑えられるという嬉しい効果もあります。

季節感を味わいながら、毎日の食卓を豊かにする献立例を季節ごとに見ていきましょう。

春の旬食材を使った献立

春は新生活のスタートとともに、柔らかく瑞々しい野菜が出回る季節です。

菜の花やたけのこ、新玉ねぎ、アスパラガスなど、春ならではの食材は苦味や甘みが特徴的で、冬の間に溜まった老廃物を排出する働きもあるといわれています。魚介類では鯛や初鰹が旬を迎え、上品な味わいを楽しめるでしょう。

献立例	主な旬食材	調理のポイント
たけのこご飯、鯛の塩焼き、菜の花のお浸し、あさりの味噌汁	たけのこ、鯛、菜の花、あさり	たけのこは米のとぎ汁で下茹でしてアク抜き
アスパラの肉巻き、新玉ねぎのサラダ、春キャベツの味噌汁	アスパラガス、新玉ねぎ、春キャベツ	新玉ねぎは辛味が少ないので生食向き
初鰹のたたき、ふきの煮物、そら豆の塩茹で	初鰹、ふき、そら豆	そら豆は茹でたら冷水にとらず余熱で仕上げる

春の食材は香りが豊かなものが多いため、シンプルな調理法で素材の味を活かすのがおすすめです。

たけのこご飯は出汁と薄口醤油で上品に炊き上げ、菜の花はサッと茹でてお浸しにすることで、ほろ苦さと春の香りが楽しめます。新玉ねぎはスライスしてそのままサラダにすれば、甘みと瑞々しさが際立つでしょう。

夏の旬食材を使った献立

夏は色鮮やかな野菜が豊富に出回り、見た目にも食欲をそそる季節です。

トマトやナス、ピーマン、きゅうり、オクラといった夏野菜は水分が多く、体を冷やす効果があるため、暑い時期にぴったりの食材といえます。魚介類ではアジやイワシ、うなぎが旬を迎え、スタミナ補給にも最適です。

• 冷やし中華、ナスとピーマンの味噌炒め、きゅうりの浅漬け：さっぱりした冷たい麺料理をメインに、濃いめの味付けの炒め物を添えることで食欲が増します。
• アジの南蛮漬け、トマトとモッツァレラのサラダ、オクラの梅和え：酸味を効かせた料理で夏バテを防ぎ、彩りも華やかな献立になります。
• うな丼、きゅうりとわかめの酢の物、冬瓜のスープ：スタミナのつくうなぎと、さっぱりした副菜の組み合わせでバランスが取れています。
• 冷やしトマトのパスタ、ズッキーニのマリネ、枝豆：生のトマトを使った冷製パスタは、火を使う時間を減らせて夏の調理にぴったりです。

夏野菜は油との相性が良いため、炒め物や揚げ浸しにすると美味しく仕上がります。ナスは油で炒めることで鮮やかな紫色が保たれ、トロッとした食感になるのです。

また、酢の物や冷製料理を取り入れることで、暑い日でもさっぱりと食べられる献立になります。

秋冬の旬食材で作る温かい献立

秋から冬にかけては、体を温める根菜類やきのこ類が旬を迎えます。これらの食材は煮物や鍋料理に最適で、じっくり火を通すことで甘みと旨味が引き出されるのが特徴です。

秋には栗やさつまいも、きのこ類、冬には白菜や大根、ほうれん草などが美味しい時期を迎えます。

秋の献立例

献立パターン	主な食材
栗ご飯、さんまの塩焼き、きのこの炊き合わせ、なめこの味噌汁	栗、さんま、しめじ、まいたけ、なめこ
さつまいもご飯、鮭のムニエル、ほうれん草のごま和え、豆腐の味噌汁	さつまいも、鮭、ほうれん草
きのこの炊き込みご飯、里芋の煮っころがし、秋刀魚の梅煮	しいたけ、えのき、里芋、さんま

秋の食材は炊き込みご飯にすると、香りと旨味が米に染み込んで絶品です。栗やさつまいもの自然な甘み、きのこの香りが食卓を秋らしく彩ります。さんまは脂がのって美味しい時期なので、シンプルに塩焼きにするか、梅干しと一緒に煮ることでさっぱりといただけるでしょう。

冬の献立例

• ぶり大根、白菜と豚肉のミルフィーユ鍋、大根サラダ：冬の定番食材を使った温かい献立で、体の芯から温まります。
• 鍋焼きうどん、かぼちゃの煮物、白菜の浅漬け：一人鍋風のうどんに野菜をたっぷり入れて栄養満点の一品に。
• 牡蠣鍋、ほうれん草のお浸し、大根おろし：旬の牡蠣を使った贅沢な鍋料理で、冬ならではの味覚を堪能できます。
• おでん、小松菜のおひたし、柚子大根：じっくり煮込んだおでんは、冬の食卓に欠かせない定番メニューです。

冬の根菜類は煮物にすることで、ホクホクとした食感と深い甘みが楽しめます。大根やかぶは煮物だけでなく、生でサラダにしたり、漬物にしたりとバリエーション豊かに使えるのが魅力です。

白菜は鍋料理に欠かせない食材で、豚肉と交互に重ねたミルフィーユ鍋は見た目も華やかで、簡単に作れる冬の人気メニューといえます。

旬を活かす調理のコツ

旬の食材を使うときは、できるだけシンプルな調理法を選ぶことで、素材本来の味わいを楽しめます。春の山菜や野菜は短時間でサッと火を通し、色と食感を残すのがポイントです。

夏野菜は油と相性が良いため、炒め物や揚げ物にすると旨味が引き立ちます。秋冬の根菜類やきのこは、じっくり煮込むことで甘みと旨味が凝縮されるでしょう。

旬の食材を意識して献立を組み立てることで、自然と季節感のある食卓になり、栄養バランスも整いやすくなります。スーパーで「今が旬」と表示されている食材は値段も手頃なことが多いため、家計にも優しい選択です。

キッコーマンのサイトでは1月から12月までの月ごとの旬の食材を使った献立がまとめられているので、献立に迷ったら参考にしてみると時短になります。